4种运动专门塑美臀

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　　作为有氧，踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习，会使肌肉线条更修长，有效解决臀部下垂问题。

　　注意：

　　1、充分热身。要着重对大腿、脚踝热身。

　　2、及时补充饮用水(最好是白开水)。半小时喝200-500ml水。动作过程中，建议每隔15分钟喝少量水。

　　3、充分伸展，尤其是腿部与臀部。

　　健身球

　　针对女性生理特点，对极易堆积脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效训练。身体重心贴于健身球一侧，单膝支撑于垫上保持稳定，另一侧腿伸直与地面平行，收紧臀大肌。

　　坐在球上，大腿和小腿的夹角呈90度为宜。

　　提醒：上球前要先练习平衡，练习时要有教练保护。

　　其他推荐

　　搏击操：通过腿的动作前踢、后踢、侧踢刺激臀部和腰部。

　　：有专门针对臀部的动作，如后置支撑、前置支撑等。

　　：对臀部有很好的塑形作用。

　　器械美臀

　　剪步蹲

　　双脚一前一后，身体主动往下蹲，到大小腿成90度角时停住，收起，起身，换脚重复。做动作时可徒手或负重，比如哑铃和杠铃。

　　深蹲

　　两脚自然开立，脚跟的距离和肩膀外侧同宽，双腿往下蹲，到膝盖不超过脚尖为宜。

　　内收外展器械将目标控制在主动收缩的肌肉上。主要动作是两腿向外打开，膝盖内侧靠住挡板往内收。

　　臀内收练习更适合臀部外扩者，下垂者以臀内收和臀外展结合练习效果更佳。练习时需注意骨盆位置，保持上半身直立。15-20次一组为宜。

（实习编辑：李沛珊）

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